Die Progressive Muskelrelaxation (PMR), wurde von Edmund Jacobson in den 1920er Jahren entwickelt, ist eine bewährte Technik zur Reduzierung von Stress und fördert die “Innere Ruhe“. Diese Methode basiert auf der bewussten An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen, um das gesamte Nervensystem zu beruhigen und körperliche sowie geistige Entspannung zu fördern. Als Dipl. Sport-Mentalcoach, Resilienztrainer und Recoverytrainer bringe ich meinen Kund*innen aus zeitlichen und praktischen Gründen die PMR nach Bernstein & Borcovec näher. Die wissenschaftliche Basis der PMR liegt in der Beziehung zwischen Muskelverspannungen bzw. einem hohen Muskeltonus, sowie Stress. Stress aktiviert das sympathische Nervensystem, was zu einer erhöhten Muskelanspannung führt. Diese Anspannungen und Verspannungen können sowohl körperliche als auch emotionale Symptome hervorrufen. Die PMR zielt darauf ab, diese Anspannungen durch gezielte Muskelrelaxation zu reduzieren, wodurch das parasympathische Nervensystem aktiviert wird und ein Zustand der Entspannung eintritt. Darüber hinaus kann sie, als niederschwellige Methode, auch im Bereich der Regeneration eingesetzt werden.
Studien zeigen, dass PMR signifikant zur Reduzierung von Stress und Angst beitragen kann. Laut einer Meta-Analyse von Hofmann et al. (2010) hat PMR eine moderate bis starke Wirkung auf die Verringerung von Angstzuständen und Stresssymptomen bei verschiedenen Populationen. Dies wird durch eine Verringerung der Cortisolspiegel, eines Indikators für Stress, unterstützt (Lee et al., 2015).
Psychologisch betrachtet hilft PMR, das Bewusstsein für körperliche Spannungen und deren Einfluss auf das emotionale Wohlbefinden zu schärfen. Die Technik fördert Achtsamkeit, indem sie den Individuen ermöglicht, ihre Aufmerksamkeit bewusst auf die Muskulatur zu lenken und ein besseres Verständnis für körperliche und emotionale Reaktionen zu entwickeln. Dies kann helfen, die Selbstregulation und das emotionale Gleichgewicht zu verbessern (Grossman et al., 2004).
Vorteile für Leistungssportler*innen
Für Sportler*innen ist die PMR eine wertvolle Technik zur Verbesserung der Leistung und des Wohlbefindens. Mittels dieser Methode unterstütze ich Sportler*innen dabei, sich zu entspannen, ihre Konzentration zu verbessern und ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Durch Vermitteln des technischen Ablaufs der PMR unterstütze ich Sportler*innen dabei, sich nach intensiven Trainings- oder Wettkampfsituationen schneller zu erholen und die mentalen Herausforderungen des Sports besser zu bewältigen.
– Reduktion von Muskelverspannungen – Recovery/ Verletzungen
– Verbesserung der Konzentration – Aufmerksamkeit/ Fokus
– Steigerung der mentalen Widerstandsfähigkeit – Stressresistenz/ emotionale Stabilität
– Optimierung der Erholungsphasen – Regeneration
– Förderung des allgemeinen Wohlbefindens – Stress/ positive Einstellung
Allgemeine Vorteile für berufstätige Personen
Die Progressive Muskelrelaxation stellt allgemein eine effektive Methode zur Stressbewältigung und Förderung innerer Ruhe dar. Für jede Person unabhängig der beruflichen Tätigkeit bietet sie zahlreiche Vorteile, vor allem wenn Stress eine tragende Rolle spielt. Die wissenschaftlichen und psychologischen Grundlagen der PMR bestätigen ihre Wirksamkeit und unterstreichen ihre Bedeutung als hilfreiche Technik zur Förderung der mentalen und körperlichen Gesundheit, zusätzlich zur Reduktion von Muskelverspannungen, Verbesserung der Konzentration und Förderung des allgemeinen Wohlbefindens.
– Stressbewältigung – Emotionalität
– Verbesserung der Schlafqualität – Schlafphasen
– Erhöhung der Produktivität – Konzentration
– Förderung der emotionalen Balance – zwischenmenschlichen Beziehungen
– Verhinderung von Burnout – Stressreserven
Meine Empfehlung: Nach eigener Anwendung und beruflicher Erfahrung, möchte ich jedem Menschen ans Herz legen diese Methode ins Leben zu integrieren
