„Innere Ruhe“ durch verbessertes Schlafmanagement

Die Integration von Entspannungsübungen in Kombination mit Schlaf kann im Alltag angewendet werden, um Stress abzubauen und die Leistung zu verbessern.

Geht es Ihnen wie mir – Familie, berufliche Herausforderungen, Hobbys, etc., wodurch der Schlaf etwas zu kurz kommt?

Zum heutigen regnerischen Tag passend, möchte ich das Thema Innere Ruhe & Schlaf aufgreifen, welches mich in jungen Jahren wenig beschäftigte. In den mittleren Jahren angekommen und beruflich auch schon länger/ mehr ausgelastet, wird das Thema für mich und auch in meinem Umfeld – so scheint es – wichtiger. Ich habe meinen für mich passenden Weg, mittels Entspannungstechniken und Regeneration, gefunden. Damit auch andere ihren Weg finden, hier das Thema Schlaf kurz aufgearbeitet.

Das Schlaf eine entscheidende Rolle für die körperliche und mentale Gesundheit sowie das Wohlbefinden spielt, ist allen klar. Denn wenn der Schlaf auf Dauer zu kurz kommt, hat jeder schon gemerkt, ist man womöglich ein wenig unausgeglichen. Der Schlaf spielt also eine wichtige Rolle bei der Regulation von Stimmung, Stress und Emotionen. Schlafmangel kann zu erhöhtem Stress, Reizbarkeit und womöglich sogar Depression führen.
Die Phasen, Einschlafphase → leichter Schlaf → Tiefschlaf→ REM-Schlaf, wechseln mehrmals pro Nacht durch und verändern sich im Laufe des Alterns. Sie sind aber auch beeinflusst durch Ernährung, die Einnahme von Arzneimitteln und dem vorangegangenen hoffentlich stressfreien Tag.

Schlaf kann jedoch über einen Nachtschlaf hinaus in verschiedenen Kontexten eingesetzt werden. Die Integration von Entspannungsübungen in Kombination mit Schlaf kann im Alltag angewendet werden, um Stress abzubauen und die Leistung zu verbessern.
Zum Beispiel ist es Ratsam in einer Mittagspause während der Arbeit, luzides Schlafen, einen sogenannten Dämmerschlaf einzubauen. Die Länge kann mittels Erinnerungsfunktion individuell abgestimmt werden (für mich sind bspw. 15 Minuten optimal). Dies kann mit Entspannungsatmung kombiniert werden.
Ein weiteres Beispiel wäre im Sport, wo die Verwendung von Schlaf als Teil des Trainingsplans von Athlet*innen angewendet werden sollte, um die Regeneration und Leistungsfähigkeit zu optimieren.

Hier noch allgemeine Tipps, um die „Innere Ruhe durch Schlaf“ zu fördern:

  • Schlaf und Stressabbau
    Da während des Schlafs Stresshormone wie Cortisol reduziert und das parasympathische Nervensystem aktiviert werden, ist guter Schlaf wichtig da er für Entspannung und Regeneration mitverantwortlich ist. Ausreichender Schlaf trägt also dazu bei Stress abzubauen und eine tiefere innere Ruhe zu fördern, da neurologische Prozesse wie Gedächtnisbildung, Stoffwechselregulation und neuronale Regeneration durchgeführt werden.

  • Verbesserung der Schlafumgebung
    Eine angenehme Schlafumgebung, die möglichst frei von Lärm und Licht ist und eine komfortable Temperatur aufweist, kann dazu beitragen, einen erholsamen Schlaf zu fördern und Stress abzubauen. Darüber hinaus sollte auch an eine gute Belüftung gedacht werden, wobei Luftzirkulation und nicht Luftzug gemeint ist (Verkühlung, etc. zu vermeiden).

  • Tägliche Schlafenszeiten
    Durch die Einhaltung regelmäßiger Schlafenszeiten kann der Körper einen stabilen Schlafrhythmus entwickeln, der zu einem erholsamen Schlaf beiträgt.
  • Schlafhygiene und Schlafumgebung
    Eine gute Schlafhygiene und eine angenehme Schlafumgebung sind entscheidend für die Förderung eines qualitativ gesunden Schlafs. Dazu gehören möglichst regelmäßige Schlafenszeiten, ein dunkler und ruhiger Schlafraum, eine hochwertige individuell passende Matratze und Kissen. Die Vermeidung von stimulierenden Substanzen wie Koffein ist ebenso zu vermeiden wie, Essen und Bildschirm-/Handyzeit unmittelbar vor dem Schlafengehen. Somit am besten die letzte Stunde vor dem einschlafen nichts Essen, Handy sowie Fernseher ausschalten und noch etwas Abstand gewinnen vorm zu Bett gehen.

  • Schlafrituale
    Die Einführung von Entspannungsritualen vor dem Schlafengehen, wie zum Beispiel das Lesen eines Buches oder das Hören beruhigender Musik, kann dazu beitragen, den Geist auf den Schlaf vorzubereiten und Stress abzubauen.

  • Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen
    Mein Favorit zum Einschlafen ist eine Entspannungseinheit integrieren, welche nicht mit Entspannungstraining verwechselt werden soll. Progressive Muskelentspannung, Atemübungen oder Meditation vor dem Schlafengehen können dazu beitragen, den Körper und den Geist zu entspannen und einen ruhigen Schlaf zu fördern.


Insgesamt zeigt sich, was durch Studie belegt ist, dass Schlaf eine entscheidende Rolle bei der Förderung innerer Ruhe und Gelassenheit spielt. Durch die Einhaltung guter Praktiken, die Schaffung einer angenehmen Schlafumgebung und die Integration von Schlaf in den Alltag können wir Stress abbauen, eine tiefe innere Ruhe finden und so die Leistung verbessern.


Meine Empfehlung: Verbessern Sie ihr Schlafmanagement um die innere Ruhe zu fördern  und Gelassenheit sowie Leistung zu steigern.

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